打破常规!这12条“清规戒律”不必严守

打破常规!这12条“清规戒律”不必严守
2019年09月11日 11:54 体育综合
资料图。 资料图。

你真的清楚自己该如何训练吗?跑步的一些规则你又如何分辨好坏呢?想要弄清楚这些,那以下6位经验丰富的教练,谈的他们心中应该停止盲目服从的清规戒律你需知道。

  怕就连历史学家都无法考证,谁是第一个说出“今天是周日早晨。想必我应该能跑得更远”这句话的人。但对于多数人来说,“周日长跑”是亘古不变的。其他的一些训练原则也提供了永恒的智慧(不要明知山有虎偏向虎山行),但另一些则被仁慈地摒弃掉(女性不应该跑800米以上)。那么,你该如何辨别好规则和坏规则呢?为了弄清楚这些,6位令人尊重、经验丰富的教练,谈了他们心中那些应该停止盲目服从的清规戒律。你或许以为,这些两鬓斑白的老圣贤会对传统智慧无比忠诚。但恰恰相反,他们的丰富经验就保证了能够权衡好那些对跑者而言好(或坏)的戒律的正反两面。提醒一下,他们争论的规则并非一定是坏的。只是,现在是时候来检测一下它们对你到底有多好了。归根结底,周日对长跑而言是再合适不过的事,但如果换到周六能帮助你挤出一个额外的计划,或者额外的恢复,那这条陈规就到了该被打破的时候了。

  规则→跑前拉伸

  回到1970年代,杰夫·盖洛威(1978年开始执教。在1972 年参加奥运会10000米赛;开发出加洛威跑-走-跑方法,这是强调跑 / 走结合的42公里跑计划。)从未担心过拉伸的事儿。但是来自其他运动领域的专家开始兜售其“静态”拉伸的价值。慢慢的,伸展肌肉这个主意被跑者接受了。“实际上是在我的第一本书中提到了它,”盖洛威如今有些害羞的说,“后来我就获悉了很多因它导致伤病的抱怨。”至今,尽管拉伸和伤病预防的界限还在争论,但许多人现在已经相信静态拉伸腿部的肌肉和肌腱,会导致它们在你跑步时储存更少的能量。

  如何打破陈规

  以“动态”方式拉伸。慢跑10分钟,而后做高抬腿或者后腿踢臀。这些动作能令肌肉无需去做极度的、会导致问题的够到-保持姿势,就能进入跑步所需的运动幅度中。

  规则→赛前大步跑

  对一代代跑者来说,他们已经习惯了在赛前或训练前进行同样的热身仪式:开始先做同样的慢跑,再来些拉伸,而后进行一系列的“大步跑”,这是持续10秒的短暂快跑,以此让你的心脏泵血更多,开始为跑步肌肉输送更多的氧气。但是这些老旧的仪式真的能帮助我们更好的发挥吗?杰克·丹尼尔斯博士(两届奥运会奖牌得主(1956,1960);运动生理学博士;《丹尼尔的跑步方程式》一书作者。)并不如此确信。“我在比赛前最常看到的,是一大拨跑者跑来跑去,而他们的速度却要比即将开始的比赛速度明显更快,”他说道。既然这个训练是在赛前跑者们需要做的最后一件事,那么在他们的脑海中,这个不恰当的速度就会是最新鲜的。“当发令枪最终响起,他们就会开始彻底的大步跑或者说快跑。”结果是:开始速度过快,随后的崩盘不可避免。

  如何打破陈规

  丹尼尔斯说,对5公里或者10公里跑这样的短距离赛事,慢跑所获得的汗水就足够了,这就是你需要的一切(再长一些的比赛,你可以做的更少:将半程马拉松或全程马拉松的前1-2公里作为自己的热身)。若想从大步跑中因得到大量氧气而获益,但又不想偏移你对速度的判断——进而搞砸你自己的比赛成绩——试试在比赛或训练开始前10分钟,进行持续的2-3分钟努力跑。跑起来要比你的半程马拉松速度稍微快点,或者是一个感觉中等努力程度的速度。你不应该快跑。

  规则→有氧修复

  当伤病袭来,多数跑者会忠诚的(或者说不情愿的)在椭圆机、健身车上以及游泳池中拼命工作,只为了挽救自己的体能。当他们恢复健康重复路面时,他们兴高采烈的跑了几天,而后又受伤了!“所有的这些交叉训练造就了一个庞大的凯迪拉克引擎,”罗伊·本森(自1961年开始执教,北卡罗来纳州阿什维尔的大雾山跑步营创立者兼主管;《心率训练》的合著者。)比喻说,“但是它们却只有一个微小的雪佛兰变速器。”这个讽刺是残忍的:这些跑者在恢复中获得的有氧适能,导致他们在重返跑步时的起点太快,太狠了,这令还未适应跑步冲力的韧带、肌腱和肌肉不得不妥协。

  如何打破陈规

  当然,真正的解决办法是留心于一种超慢的回归。这意味着你可以最小化风险。这种风险的减小,要求你在有氧训练中投入的时间不超过恢复时间的一半。这就足以保证你获得超大号的心血管系统。将其他的时间用于力量和柔韧性训练,以此来纠正肌肉因不平衡而导致的伤病。

  规则→每周增加10%的公里数

  这是一则司空见惯的,僵化的规则。“严格遵守一个数字,对于我而言从未管用过,” 哈尔·希格登说(1962年起执教。参加了8次全美奥运选拔赛,在1960年拿到过最高第5名的成绩;《马拉松:终极训练指导》一书的作者。)。实际上,荷兰的研究者发现跑者们在一种更短、更激进的训练计划下,按此规则跑下来13周,会遭遇同样数值的伤病风险。

  如何打破陈规

  保持一个给定的公里数4周,而后再增长。例如,一周跑30公里,再增至40-45公里(绝不要提高到15公里以上的幅度)。这给予了你的身体时间去适应,如此就可以更努力的训练。

  规则→测量你的努力

  心率监控器,GPS,甚至是依赖腕表——许多跑者都被手腕上高科技装备显示的数字限制住了。“这些高科技工具是伟大的,但是一些跑者过于迷信它们,”希格登说。更多精确的反馈,应该来自于你们自己。学会倾听自己的身体,及时反馈,这能帮助你找到自己的极限在哪,最终知道如何征服它们。

  如何打破陈规

  1周中,将那些铃铛和哨子扔掉几次吧。用一个相对稳定的速度取而代之,你的目标就是放松跑,中等程度跑,或者努力跑。将你的呼吸与步幅协调好,让你对努力程度的感受根深蒂固。或者使用GPS来测量自己的速度,但是别在跑完前检查时间。在随后看看,你的感受是否能准确的稳定实际速度。

  规则→穿跑鞋

  哈佛研究者丹尼尔·利伯曼的理论指出,人类进化出长距离跑步,不应该使用像记录跑步里程的跑鞋这样的人工辅助装置。尽管关于伤病中跑鞋扮演角色的争议声不绝于耳,但皮特·普菲青格(1979 年 开始执教。参加过2届奥运会马拉松(1984,1988);《高级马拉松》一书合著者 ;北岛的 新西兰体育学院CEO。)指出,在你的训练路线中增加一些赤脚跑步,可以提升你的步幅,这一点非常明显。赤脚跑,或者穿“极简”跑鞋,会强迫你的肌腱和起稳定作用的小肌肉更加努力工作,这会增强你的脚部、踝关节力量,也会慢慢的拉长你的脚踵和腓肠肌群。

  如何打破陈规

  在草坪上跑步,1周2次。“一开始轻快的赤脚走,” 普菲青格说,“接着换为30秒的跑步,结合1分钟的走路。”在数周中增大强度,延长至5到10分钟的连续跑步。

  规则→ 最长跑32公里

  许多马拉松训练计划指出,32公里是最长的长跑距离。但是盖洛威认为,这将会令跑者在最后10公里进入自己的未知领域。基于上千个跑者的调查,他总结说“人们会在他的最长距离跑的最后1公里‘撞墙’。”为何?“部分是由于精神因素,”他解释道,“但是在马拉松的最后阶段,猜猜比的是什么?就是精神。”

  如何打破陈规

  如果你的马拉松目标是简单的完赛,在比赛日前3-4周就跑上42公里。如果你是为目标成绩而来,就以任何你能掌控的速度跑上45公里左右。这会帮助你储备信心,让你坚信有耐力来控制好速度,直到比赛结束。

  规则→规划跑步日程

  跑者们按日程表成长。但是弗兰克·加利亚诺(自1961年起执教。现任新泽西-纽约田径俱乐部教练,也是新泽西州罗格斯大学的志愿教练。)认为,某些时候应以你的感觉来安排日程表,而非今天是星期几。现在,他手下的一些前明星运动员都已经40多岁了,还能接受艰苦训练。“他们不能固守一个周日程,那会杀了他们的!” 加利亚诺解释说。相比于年轻运动员,较老的跑者需要更多时间来恢复。而不管哪个年龄段的跑者,都需要把握好训练、工作和家庭义务,需要准备好,并以调整计划的方式来感受舒适。

  如何打破陈规

  设立一个有更多休整期的2周循环计划。例如,将包含2次艰苦跑步和1次长跑的周计划,与包含1个艰苦训练和1次长跑的周计划进行交换。

  规则→在长跑中提速

  加洛威说,这看起来符合逻辑:当你在进行长距离跑步后已经精疲力竭时,以目标比赛速度来进行跑步训练。但是对你的身体来说,在长和快速的奔跑后,很难恢复。

  如何打破陈规

  长跑,每公里要较比赛速度慢2分钟。这能最小化你的受伤风险,并加速你的恢复。

  规则→不要大块头

  一个骨瘦如柴的上肢,是部分跑者骄傲的源泉。为何要在跑步中携带上不必要的行李(比如肌肉)呢?然而,研究者如今却意识到肌肉减少症——即你的肌肉质量在40岁后每年都会减少1-2%——将会是老化中的最大挑战。皮特·普菲青格说,力量训练帮助你保护肌肉,增强骨骼(当强壮的肌肉拖拽骨头时,就能刺激新的增长),而且这对你的跑步也是好事儿。研究已经发现,抗阻训练可以增强你的跑步经济型,这能减小以某个给定速度跑步时消耗的能量。

  如何打破陈规

  每周2次做上下肢的训练,包括承受体重的训练,如俯卧撑,下蹲,弓步,半蹲。

  规则→在长跑后是休息日

  如果你的长跑是在周日,在周一安排上法特莱克训练法。在周二和周三放松跑,在周四做间歇训练或者节奏跑。

  如何打破陈规

  每周2次做上下肢的训练,包括承受体重的训练,如俯卧撑,下蹲,弓步,半蹲。

  规则→有氧交叉训练

  罗伊·本森并不反对任何的自行车与游泳训练,他只是不认为这些应该与跑步混淆。“这是特异性原则,”他说,“如果你希望发展技巧,你需要专门的训练。”交叉训练增强了你的有氧系统,但是它并不开发跑步提速所需要的肌肉和动作模式。如果你向往着高里程数的训练,它或许能帮助你避免伤病,但是1天45分钟以内训练的跑者们,只靠跑步就能收获更大。

  如何打破陈规

  不妨将交叉训练请出跑步吧!为了避免伤病,协调你的身体,这样你就可以在合适的努力程度上跑步。你不会希望在放松跑的时候比赛吧。

(跑者世界)

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