坚持训练强化膝盖 跑者铸造更强的自己

坚持训练强化膝盖 跑者铸造更强的自己
2019年06月12日 11:54 体育综合
资料图。 资料图。

  随着跑步知识越来越普及,越来越多的跑者重视力量练习,以避免或减少运动损伤的发生。强度的加大和运动量的增加势必会对身体造成损伤,膝关节就是受伤最为严重的一个部位。

  人体的膝关节非常复杂,也是人体在各种运动中负荷较大的关节之一,受损伤的几率也十分高。据统计,膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右。

  损伤的特征一般是膝关节前方或侧面感到疼痛,一般而言是膝盖缓慢的被损伤,而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。有许多种膝盖过度损伤比如前膝盖疼(又叫髌股关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、四头肌腱炎、滑囊炎。

  今天我们主要来讲一下关于膝盖受损伤之后的康复训练、拉伸方法以及如何让膝盖变得强壮,避免再次受伤!

  力量练习——帮助你肌肉重新平衡

  靠墙静蹲是一种比较常见的避免膝盖受伤及康复动作,可以有效的增强腿部肌肉,预防膝盖损伤,对于保护膝关节及周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。

  它因为采用静止不动的锻炼方式,所以既合理,又容易坚持。这种方式在哪都可以锻炼,也不需要辅助器材,只需要有一面墙即可,所以非常实用。

  靠墙蹲的动作规范:

  动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,背靠墙,控制你的脚远离墙面,缓慢下滑到大腿与地面平行即可;

  屈膝下蹲时,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。抬头并尽量挺胸塌腰,双膝主动向腹部靠,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,休息1~2分钟,然后重复进行。每天重复3~6次为最好。这样效果才会最大化!

  另外,靠墙静蹲的角度大小也要十分注意,因为每部分肌肉只有在身体呈一定角度的范围内才会起到维持姿势的作用,所以,静蹲最好分不同的角度来做,例如A、B、C3个角度,30度、60度、90度这样效果可能会更好。

  还有需要注意到一点就是,在做达到自己的目标角度时,要以不引起明显疼痛为前提。否则,靠墙静蹲训练将会加重损伤,得不偿失。

  除了靠墙静蹲之外,我们还可以做一些多样化的力量练习,可以更好地保护你的膝盖,避免伤病的困扰。

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  跳跃式深蹲

  动作要求:初始动作和一般深蹲一样,身体往上时利用腿的力量跳跃,双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时,尽量让双腿保持正直。

  接触地面时膝盖弯曲,吸收来自于地面的作用力,然后继续动作。

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  单腿深蹲

  对于很多人来说,单腿深蹲都很有难度,当然好处也是很多的,能够帮助你调整自己的不平衡感。

  动作要求:两脚距离与臀部同宽,脚尖往前,慢慢将身体的重量转移至右脚,直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚,或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。

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  箭步蹲

  这项动作看起来就和弓箭步差不多。可以通过将后脚放在平台上来增加动作的难度。

  动作要求:两脚前后分开,一只在前一只在后。保持后背的挺直,身体下降时两腿同时弯曲,直到后脚膝盖几乎触碰地面,尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。

  在平时训练中多进行肌肉耐力练习,比赛前几周应进行下肢稳定性、下肢爆发力及纠正性训练,训练负荷8~10RM,训练组数为3组,每组训练次数为8~10 次,主要提高肌肉快速收缩能力,全身及下肢爆发力,为比赛后期加速冲刺做好结构上的保障。

  拉伸练习——缓解跑步膝疼痛

  拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。

  拉伸的方法:如果没有其他说明,每种拉伸保持20-30秒不要动。

  拉伸的频率:每天2-3组,每周6-7天。

  拉伸对于治疗膝盖损伤有很好的效果。中国国家队物理治疗师Jenifer推荐了5个拉伸动作,每天坚持能有效缓解跑步膝疼痛!

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  拉伸梨状肌:

  梨状肌位于臀大肌内面,属于影响髋关节活动的深层肌肉。它从骶骨前部一直延伸到股骨顶部的突起(或称大转子)上。梨状肌的主要功能是髋关节舒展(站立)时向外旋转腿部。髋关节弯曲超过60度时,这块肌肉则会导致内旋。

  动作要领:利用与你腹股沟同高的平面。根据身高,可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿,右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。

  完成上述动作后,骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度,保持腹部收紧。

  膝盖呈直角,臀部、大腿和小腿形成一个开放式的方形

  ①上半身小心地向前倾斜,保持腰背部的拱度,直至肌肉出现轻微刺痛感,拉伸肌肉5至10秒。放松肌肉5至10秒。

  ②脚和膝盖小心地向下压5至10秒,以产生抗阻力。在这一过程中刺痛感应该会消失。如果刺痛感没有消失,说明你拉伸过度了。放松肌肉5至10秒。

  ③上半身继续向前倾斜以进一步拉伸,直至肌肉再次出现轻微刺痛感。此时到达新的终止点。

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  拉伸臀中肌和臀小肌:

  臀中肌和臀小肌呈层状,臀中肌整个覆盖在臀小肌之上。它们位于髋骨外侧,向下延伸至髋骨顶端外侧的隆起上。

  臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆竖直,特别是在走路、跑步和单脚站立的时候。它们还帮助向体侧伸腿,向内、向外扭转腿部。

  动作要领:找一个与腹股沟同高的平面,如桌面或其他平面。右脚放在桌面上,右膝正对着肚脐,右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。

  脚以骨盆为基础形成一个三角形,膝盖放在肚脐正前方

  ①收紧腹部,腰背部试着向下压,以增加腰背部的拱度。记住务必保持支撑腿伸直。

  ②保持腰背部的拱度,上半身慢慢前向倾斜,拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或轻微刺痛感时停止动作。放松肌肉5至10秒。3膝盖向下压桌面,以产生抗阻力,坚持5至10秒。放松肌肉5至10秒。

  ③保持腰背部的拱度,上半身再次向前倾斜以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

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  拉伸腰方肌:

  腰方肌位于腰背部深处,脊柱两侧长直肌下方。它从髋骨顶部边缘和腰椎开始,连接至最底部的肋骨。腰方肌负责向后、向两侧弯曲背部,负责扭转上半身和向前拱腰。

  动作要领:身体右侧侧卧,前臂支撑身体,呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿,尽量向身体上方提起,位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上,说明你完成了正确的初始姿势。

  确保上半身与腿部在同一条直线

  ①右手撑地放在右手肘之前所处的位置,拉伸5至10秒。慢慢地伸直手臂。可以用左手帮助身体保持平衡。右侧腰部出现轻微刺痛感或拉伸感时停止动作。放松肌肉5至10秒。

  ②位于下方的腿发力压地板,以产生抗阻力,保持5至10秒。

  ③继续伸直手臂或者手臂移动至更靠近臀部的位置,进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

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  拉伸阔筋膜张肌:

  阔筋膜张肌起于臀部外侧的前部,一直向下延伸,形成强有力的肌腱与大腿外侧相连。这一肌腱就是胫韧带。胫韧带继续向下沿着膝盖外侧连接至胫骨上端。

  阔筋膜张肌负责收缩臀部,向身体两侧伸腿。由于其肌腱与膝盖下方相连,因此阔筋膜张肌也帮助伸直膝盖。

  动作要领:背对着墙双膝跪地,脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步,左脚整个脚面踩地,左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜,靠在左大腿上。

  接下来,右脚沿墙面向左侧滑动约30厘米的距离。收紧腹部,双手放在左膝上。上半身微微向左倾斜,与腿部形成弓形。

  上半身和腿部应形成弓形,小腿向内侧弯曲呈一定角度

  ①慢慢地伸直手臂拉伸5至10秒。不要弓腰或弯曲臀部。继续拉伸直至大腿外侧出现刺痛感。放松肌肉5至10秒。

  ②右脚抵住墙壁,右膝小心地下压地面以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。

  ③继续伸直手臂以进一步拉伸,同时注意不要弓腰或弯曲臀部,直至到达新的终止点。重复2到3次。

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  拉伸股直肌:

  股直肌始于臀部前端,延伸至髋关节和膝关节,与小腿前侧顶部相连,在髌腱处与股四头肌的其他三块肌肉连接。在这一运动中同样也拉伸了其他三块肌肉;但是,对于健康而言,其他三块肌肉的重要性不能与骨直肌相提并论。

  动作要领:找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。

  双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地,身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上,腰背部完全挺直。

  确保你正对着臀部的方向拉膝盖

  ①小心地伸直手臂带动绳子拉小腿,拉伸肌肉5至10秒。当大腿前侧出现拉伸感时停止拉动绳子。放松肌肉5至10秒。

  ②稳稳地抓住绳子,在努力伸直右膝的同时右膝向下压长凳表面,保持5至10秒以产生抗阻力。放松5至10秒。

  ③继续在头部上方伸直手臂以进一步拉伸,直至到达新的终止点。重复2到3次。

  如果你正在遭受膝盖疼痛的困扰,可以试下这个拉伸,超级实用!长期站立或者久坐工作者也可以通过这个拉伸来缓解身体疲劳哟~ 

  强化膝盖的动作方法

  除了关于膝盖的力量训练以及拉伸,一些强化膝盖的技巧动作训练也是十分有效的。下面和大家分享11个强化膝盖的动作方法,随时随地,在家就可以完成,不需要器械的辅助,所以非常实用。

  整套流程下来,时间花费也不多。长久的坚持下来,会对你的膝盖有很大的帮助。每个动作坚持15秒左右,1组即可。

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  (98跑)

深蹲膝盖肌肉

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