吃得不好锻炼白费?跑者饮食应该注意什么

吃得不好锻炼白费?跑者饮食应该注意什么
2019年05月15日 11:40 体育综合
资料图。 资料图。

  台媒称,医学杂志《柳叶刀》发表了一篇研究文章,这项研究对全世界的“成人饮食”进行分析,量化饮食对健康的影响。大部分的跑者因为运动量大,饮食量也大于一般人,因此也比一般人更需要注意营养。

  据台湾联合新闻网近日报道,《柳叶刀》的研究结果显示,“不良饮食习惯造成的风险被严重低估,其危害程度大于抽烟与高血压”。

  不良饮食习惯比抽烟还致命!

  《柳叶刀》杂志分析了从1990年至2017年25岁及以上成年人的食物消费习惯,量化饮食对非传染性疾病的影响。这些非传染性疾病包含心血管疾病、癌症、糖尿病等,是人类目前面对最大的健康风险。

  例如在2017年,全球1100万的死亡案例与不良饮食习惯有关。这些死亡案例中,其中950万的案例死于心血管疾病,90多万的案例死于与饮食相关的癌症,超过33万的案例死于糖尿病,13万多的案例死于肾脏疾病。

  作为对比,常被认为是健康杀手的吸烟与高血压,分别导致800万与1040万的死亡案例,不及不良饮食带来的危害。领导这项研究的阿什坎·阿夫辛博士表示:不良饮食习惯是个“一视同仁”的杀手。

  研究利用15项饮食标准进行分析,下面将它们分为两大类,“危险饮食因子”定义为:第一类摄取过低,以及第二类摄取过多。

  一、10项过低的危险饮食:(括号内为每日标准)

  水果(200-300克/天)

  蔬菜(290-430克/天)

  豆类(50-70克/天)

  膳食纤维(19-28克/天)

  全谷类(100-150克/天)

  种子与坚果类(16-25克/天)

  奶类与其制品(350-520克)

  海鲜与Omega3脂肪酸(200-300豪克/天)

  多元不饱和脂肪酸(9-13%全天热量)

  钙质(1-1.5克/天)

  二、5项过多的危险饮食:(括号内为每日标准)

  红肉(指的是在烹饪前呈现岀红色的肉)(18-27克/天)

  肉类加工食品(0-4克/天)

  钠(1-5克/天)

  含糖饮料(0-5克/天)

  反式脂肪(0-5%全天热量)

  报道整理了该项研究的五个重点结论:

  研究指出“钠摄取过量”、“全谷物摄取过低”、“水果摄取过低”这三项危险饮食因子与早逝最为相关。

  其次是蔬菜与低种子与坚果类摄取过低;

  年轻人爱喝含糖饮料:含糖饮料是糖类摄取过量最大的来源。研究观察到含糖饮料的摄取量,有随着年龄降低而增加的趋势。即将进入夏季,含糖饮料需要特别注意节制。

  不要吃太咸:钠摄取过量是最大的饮食风险之一,酱油等调味品、罐头、冷冻食物、腌渍类食品等都是高钠食品。因为加工或保鲜等目的,加入大量的盐,食用时要注意食品的钠含量标示。

  不要只求低卡路里:随着健康常识的普及,以及对身材的要求,许多人非常注意控制热量,严格地遵守低钠、低糖、低脂肪饮食,但却因此遗漏了那些有益食物。例如:水果、谷物、坚果等食品,适量摄取对健康有益。

  避免过犹不及:低水果饮食会增加中风和心血管疾病风险,低纤维饮食会增加患结肠癌的风险,反之,摄入适量的坚果能保护心脏。过多或过少的特定营养素都对健康不利。

  长期保持进步你得注意“吃”

  对于跑步者,健康就是本钱。在认真训练之外,更应该认真看待饮食与睡眠──它们决定你的健康,决定身体的恢复速度,是持续进步最重要的本钱。

  报道称,这项研究提醒我们:不要低估饮食对健康的影响。特别是身为跑步者,你需要更加注意吃什么。把眼光放远,打造健康的身体,才能长久地跑下去。

  (健康跑吧)

饮食水果跑步

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