跑马赛季想PB?8个技巧帮你练好这个关键技能!

跑马赛季想PB?8个技巧帮你练好这个关键技能!
2019年05月14日 11:39 体育综合
资料图。 资料图。

  众所周知,跑步与呼吸之间有着及其密切的关系:跑者想要让自己跑得更好或者得到更好的跑步成绩,那就必须学会用更加科学有效的方法让自己的呼吸慢下来,且更深、更平稳。

  因为过于短促的呼吸毫无益处,甚至会让你在运动中消耗更多的能量。

  不仅如此,有科学实验发现,人体在紧张状态下呼吸会变浅变快。反之,当人呼吸急促时,神经系统同样会产生紧张的情绪,导致胸腔紧绷、喘不过气来,同时机体也会因为肌肉在紧张下的紧缩而失去协调性。

  想让呼吸更加深而稳定,提高肺活量是关键。那么如何有效地提高肺活量呢?

  通过特定的训练提升肺活量

  肺活量(vitalcapacity,VC)是指在不限时间的情况下,一次尽力吸气后,再尽力呼出的气体总量。简言之,就是人体一次呼吸的最大通气量。这个数值在很大程度上反映了人体呼吸机能的潜在能力。

  一般而言,成年男性的正常肺活量为3500~4000mL,女性则为2500~3000mL,而一个中长跑运动员的肺活量能够超过6000mL。这种差异并不是因为运动员的肺部比普通人大或者肺泡数更多,而是因为运动员的在经过一定的体育锻炼之后,其肺部呼吸肌的收缩力量更大,使呼吸更深、参与氧气交换的肺泡也更多。

  可见,肺活量是可以通过训练而增大的。

  大多数人在静息状态下只利用了自己肺活量的20%~30%,许多跑者的利用率通常能够达到60%左右。而你要做的,就是进行有效的训练,尽可能多的利用肺活量。

  游泳

  游泳时人的胸部承受的压力很大,同时冷水将刺激肌肉紧缩,使人感到呼吸困难,从而用力呼吸、加大呼吸深度,以使吸入的氧气量能够满足机体的需求。进场进行游泳训练,会使人呼吸肌发达、肺泡利用率更高,肺活量更大。

  深呼吸训练

  深呼吸是增大肺活量最为直接的一种训练。先缓慢吸气,使肺的下部、上部充满空气。这时你会感觉腹部鼓起、肋骨上抬、胸腔扩大,屏住呼吸,维持这个状态5s,甚至更久。等肺部吸足氧气后,再慢慢吐气,肋骨和胸骨渐渐回到原来位置。停顿2s后,再从头开始。每次训练时间至少10min。

  俯卧撑

  俯卧撑训练不仅能够有效提升身体、尤其是胸部、腹部、手臂的肌肉力量,对于肺活量的增加同样有所帮助。

  仰卧推举

  仰卧在椅子上,用力呼气,将杠铃从胸部位置保持竖直地向上推,随后慢慢吸气并缓慢将手放下恢复原状。

  仰躺扩胸

  仰卧平躺在椅子上,双手握哑铃,打开、伸展于身体两侧,手臂与地面平行,呼气,缓慢向上抬起手臂,指导垂直于胸部上方;吸气并把手臂缓慢放下、回到身体两侧的位置,反复训练。这种拉伸胸腔、肩膀肌肉的方法能够使胸腔打开,让呼吸更加容易。

  在跑步过程中增加肺活量

  肺活量与跑步训练二者是相辅相成的,肺活量的提升能够让你跑得更好;同样,跑步训练也能够有效增加跑者的肺活量。

  想通过跑步增加肺活量,方法很重要:

  正确的跑步姿势

  跑步时错误的跑步姿势、紧张的状态、紧绷的胸腔的肩膀都会限制你的呼吸。因此,你必须保持放松,要昂首挺胸、保持身体竖直,背部挺直、肩膀向后并放轻松。这样的姿势能够确保你在跑步过程中,胸腔扩张、并且能够吸入更多的氧气。

  有技巧地控制呼吸

  呼吸的稳定与否,很大程度上影响着跑者的跑步节奏。如果你的呼吸凌乱不堪,同样的,你的步伐也会变得杂乱无章。而如果你的呼吸过于急促,不但会增加机体的能量消耗、让耐力大打折扣;同时也会降低肺部对于氧气的利用率,全然不利于肺活量的增加。

  通常,吸气是人体自发的反射动作,而呼气则需要人为控制。因此,控制呼吸要从呼气开始。当你平稳地吸入空气后,应该等到其中的氧气被较大比例的利用之后,再缓慢地、充分地呼气以保证肺部能腾出足够的空间来容纳新的、富含氧气的空气。

  比较有效的方法是利用脚步来衡量呼吸节奏。在匀速跑中,尽量保持三步一呼、三步一吸;如果强度增大,也可以是两步一呼、两步一吸;一些高级别跑者甚至能够在跑步时一直保持者四步一呼、四步一吸的节奏,不过这一点因人而异,如果你无法做到,也完全不必强求。

  进行深呼吸

  在进行十分剧烈的跑步训练时,喘不过气来只是身体缺氧的自然反应。这只能证明被身体吸收利用的氧气不够,却不代表你吸入的空气不够。

  这时,如果你大口大口地急促喘气,只会让你看起来更加狼狈,同时也让你的跑步状态变得更糟。不妨尝试进行深呼吸。每当你感觉缺氧、呼吸节奏即将脱轨的时候深深地吸一口气,然后再像叹气一样深深呼出。如此反复,你不但能够保持很快的跑步速度,也十分精明地控制住了呼吸。长此以往,跑者很容易就能发现自己的肺活量有了很大的提升。

  提高肺活量的方法并不困难,却能够让跑者的跑步如虎添翼。你开始练习了吗?

  (跑步圣经)

肺活量胸腔训练

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